精力管理中的睡眠问题
标题中的术语是我一分钟前想到的，如果在其他地方没见过，说明我是第一个写出来的人。
最近我在看精力管理这本书。这本书的内容其实相当多，深入了解其中一个主题就足够写很多小文章了。
在这里，我关注的是其中睡眠的问题，不过关注其中提到的问题不等于我说的内容和书本有多少关系。
睡眠三拖延
目前，现代人或多或少都有这三种睡眠拖延问题。
睡前拖延是在应该睡觉的时候，选择主动熬夜继续拖延，通常这个过程是刷手机。睡中拖延，是因为某些原因中途醒来，结果就正好干点别的事情，通常这个过程还是刷手机。睡后拖延，是指睡醒之后，不愿意起床，正好干点别的事情，通常也是在刷手机。
根据我自己的经验，上面的刷手机过程，往往是刷平时自己没想到去刷的内容，比如刷下知乎，小红书，小短文，而其中的内容一般是一些平时比较少见的主题，即自己是在探索新主题。
得失分析
前面两种拖延，会严重降低睡眠质量，导致第二天头痛，或是昏昏欲睡。往小了说是让睡后的那天的精神毁了，往大了说，这种时候更加容易出现安全事故，完全属于是在拿生命开玩笑。
至于睡后拖延，这种拖延症让人赖床，荒废了人每天（通常）的黄金时间段。目前，睡醒来之后刷手机，同样是会消耗自己的意志力资源的，刷1-2小时之后，往往人会感觉劳累，那么正经的工作学习就别想了。
那么得到了什么？也许是得到了一种具有掌控感的自我。也许这个人平时都忙于工作学习，忘记了自己也要探索新世界，原来还应该保留自己的私人时间。也许能找到某些灵感。
可以看到，毁掉的时间段是一整天。工作，学习，娱乐全被影响，而得到的仅仅是某些娱乐和探索时间，这些事情本来可以在正常的时间段内完成的。
既然得到的，完全可以在失去的其中找到替代，那么可以说三拖延得到的肯定远远不如失去的。
实际上我就被这三种拖延影响很大，我回顾我自己，绝对属于得到的远远不如失去的情况，毕竟影响睡眠是全方位的影响以后的人生，实在是睡眠太重要了。
两个办法
对于这个问题 ，我目前有两个办法，而且我已经开始实行了。
方法1:提前开始瞎逛之旅。
睡前拖延不就是瞎逛吗？那么我提前开始这个过程，提前开始瞎逛，给自己留下充足的娱乐，探索和悠闲的时光。提前把自己从那种压抑中解救出来，反正想怎么玩就怎么玩吧，对于这点我看不到什么免除的希望。
这属于核心的认知和行为重塑，让自己的探索欲望在正常的时间段被满足，不要占用最宝贵的睡眠阶段。
方法2:不要带上手机上床，换用智能手表。
上面的几个故事中，凡是睡眠拖延都有手机作为主角。那么显而易见，消除手机是个办法。
我之前买了个小米投资的智能品牌的手表，不到200块钱各种功能都有，看个时间和心率是完全没问题。只要不把手表拿到床上，那么睡前拖延就没有了载体，睡中拖延也没了载体，睡后拖延也没了载体。
人这种生物怕无聊
只要失去手机，睡前，睡中，睡后都是相当无聊的。换句话说，你基本不会再有办法兴奋。这么无聊的状态，自然会乖乖睡觉，乖乖起床。不然你睡前看小说，刷知乎看得兴奋，醒后又兴奋得不行，干脆不用起床。
经过我实测，这个操作是极大提升了我睡眠的质量，增强了我的精力水平。
应用范围
不要以为以上两个方法只应用在晚间的8小时睡眠，午间的30分钟睡眠同样需要使用这个方法。
如果午间不这样做，那么睡后拖延往往是会找上你的。
对比20年前和现在
想想看20年前，大概是2005年附近，那时候大家都流行买一个电子表了，那会儿的睡眠质量肯定远超现在有手机带上床的时候。现在这个人长大了，有了手机，睡眠问题却开始凸显。而且，只要你注意观察，还可以发现现在的小学生，初中生，如果是带上手机睡觉，那么睡眠质量也被明显影响。这大概可以推测，人其实没变，仅仅是将手机和电子表的位置对换，就能对睡眠产生很大影响。
现在西方不少研究都说，青少年抑郁，焦虑的核心原因之一就是现在青少年都在刷社交网络。如果他们学会不要让手机占据自己的休息时间，自然不会让社交网络占据他们的休息时间，于是他们能得到更好的睡眠和休息。 我估计真这样做了，青少年抑郁焦虑就能减少很多。
实际上，住院治疗抑郁焦虑，（几乎）肯定会把手机都强制拿走。只可惜住院结束手机就回来了，这些病人只能无知无觉中再次回到旧日时光，复发难以避免。
从福格行为模型的角度来说
在福格行为模型中，引发行为看的是三要素：动机，能力（ability），提示（cue）。
将“拿手机上床而睡眠拖延”列为等待分析的行为，可以得到以下内容。
在这个行为中，手机是提示（看到手机，就想到世界）和能力（智能机功能过强）。想要满足自己放松和探索的需求是动机。
我这里的两个方法，方法一是降低动机，让你提前满足自己的需求，不要在睡觉的时候再那样做；方法二是移除提示（手头不再是手机）和能力（普通手表你想刷社交网络也没条件），让没有手机只有手表的你，不要再看到手机就想到天下大事，安安心心睡大觉吧。
如果还坚持以前的习惯，也就是睡前用手机探索新主题，而且把手机带上床，那么就是动机，能力，提示齐备，睡眠三拖延想要不发生都难了。