自从去年我将豆浆机修好，差不多就是我现在用的配方，这次写下让其他人参考。
其实豆浆配方这东西，原来是可以随便玩的，毕竟几个中国人没喝过豆浆呢？ 根据自己的口味和条件因地制宜就行。
我自己的配方，主要考虑的是长期营养收益和价格，毕竟，没钱。
配方主料：冷冻黑豆/黄豆
第一批辅料：冷冻樱桃番茄；冷冻胡萝卜；干核桃；花生米；亚麻籽（完整）。
第二批辅料：冷冻紫甘蓝；（冷冻）桑葚。
第一批辅料需要和主料一起在豆浆机里面一起煮，打碎研磨。
第二批辅料需要等豆浆机冷却到60度以下后再加入进去，然后选果汁等冷模式，然后等做好，然后在5分钟-10分钟左右喝掉或者分装冷冻。本来第二批材料就是冷冻的，配合这个温度会让最终温度显著低于60度。
这个配方完全不需要任何添加糖，因为用到的小番茄，胡萝卜，还有桑葚，做好了之后甜度相当高，压根不需要任何甜味剂。
黄豆黑豆这是豆浆主材料，不仅提供豆浆口感，也含有大量的植物蛋白质 ，膳食纤维等等乱七八糟的，这点没的说，而且对血糖的影响小。
番茄里面除开常见的营养，还有番茄红素，适合每天吃。在这个配方中，有大量的低温处理的植物油脂，非常适合番茄红素的吸收。毕竟，不管是omega3还是omega6 ，说到底都是不适合高温烹饪的多不饱和脂肪酸。
核桃花生亚麻籽，在营养上都可以按照坚果看待，包括不限于植物源omega3，还有一大堆其他的也一起摄入了。注意花生米必须买大品牌的，开封之后冷藏冷冻保存。
对于亚麻籽，我选它是因为亚麻籽已经大范围国产化，价格低廉。选完整亚麻籽则是因反正都有豆浆机，不怕磨粉的麻烦。注意，亚麻籽生吃可能让你微中毒，所以要么就买生的配合豆浆机，要么就应该买炒熟的。
紫甘蓝有两个核心作用：提供硫苷和花青素。
十字花科植物有个非常重要的作用就是提供硫苷。
在已知的层面，这东西的衍生物会刺激人体细胞自我合成核心抗氧化剂如谷胱甘肽。实际上人体内大部分抗氧化作用都是它完成的，而且还可以协同其他的你能说出名字的抗氧化过程，对人体极为重要。
十字花科植物也是已知的对预防癌症有效且证据充分的蔬菜，非常适合每天都吃。
这里的配方是有意等温度下降了才打，这样保留花青素活性，以及硫苷必须经过酶转换才能高效率变为对人体更有益的形式，如果有高温这个流程就被破坏了。而且，豆浆机/破壁机的物理破壁效果，对于发挥酶的转换效果极为有利。
至于花青素对皮肤啥的也很有用。花青素可以对抗人体自身和从饮食美拉德反应中摄入的AGEs，我相信现在谈糖色变的人对花青素会极为感兴趣。
桑葚划分到浆果，同时也额外提供花青素和维生素C。去年我还是用的桑葚干，但是在2026年5月附近，我直接弄了一大堆桑葚冷冻，现在有机会用上冷冻货了。至于桑葚干，是因为当时2025年冬季没的选。
总的来说，这个配方是一年四季都可以弄到手的，如果还有应季材料，还可以一起加入进去，没有非常严格的限制。
现在看看mind饮食
大家一般都听过地中海饮食，少部分人知道dash饮食，这两者都是在人类中自然存在的饮食方法。
这次说的是mind饮食，是人类在2015年创造的一种饮食分类方法，专门为了保持和提升人的思维能力——尤其是针对阿兹海默氏症而设计的。
可以看下mind饮食的要求表。
绿叶蔬菜： 每周至少6份（如菠菜、羽衣甘蓝等）
其他蔬菜： 每天至少1份（如胡萝卜、番茄等）
坚果： 每周至少5份（核桃、花生、亚麻籽等）
浆果： 每周至少2份（尤其是蓝莓、桑葚、草莓等）
豆类： 每周至少3-4份（黄豆、黑豆等）
全谷物： 每天至少3份
鱼类： 每周至少1份
禽肉： 每周至少2次
橄榄油： 作为日常主要食用油
葡萄酒： 每天最多1杯（非必须）
必须少吃/不吃的5类伤脑食物：
红肉、黄油/人造奶油、奶酪、糕点甜食（游离糖）、油炸食品。
可以发现，对于中国的普通人来说，想完全实现这个质和量都还是有不小难度的。对于完全没有的人来说，这份mini版豆浆，就直接满足了mind饮食的很多核心条件！
【豆类】黄豆黑豆——满足
【浆果】桑葚——满足
【坚果】核桃、花生、亚麻籽——满足
【绿叶蔬菜】紫甘蓝——严格来说不算绿叶蔬菜，但是核心相似。另外中国人总体不缺乏绿叶菜。
【其他蔬菜】番茄、胡萝卜——满足
【无糖】不加任何甜味剂——满足
仅此一项，喝喝豆浆，你就一次性满足了诸多mind饮食的核心，而且很可能是其中最难满足的一部分！
配方中的诸多材料互相配合互相协同，在营养上理论上表现极佳。这份豆浆，可以说是真正的养生豆浆，比很多人折腾的乱七八糟的补剂强很多倍。
对于补剂问题，我之前也写过。总体来说，补剂如果无效竟然还只是其中一个不算大的问题，有兴趣可以重新翻出来看看。
这个配方大量使用冷冻品和干果，可以极为简单的一次性准备好，不受季节和地域限制。如果你实在是没做到其他的，这是你能碰见的最高性价比的mind饮食。
你可能会说，这个数量不够啊。那不是废话吗，不要指望仅仅一种食物就满足你的一切需求，所以我才叫他为mind饮食mini。
看过我以前文章的朋友都知道。之前京东健康有个血糖仪返现活动，到期了京东健康不返现，于是我在反复电话联系之后客服将钱款自动退款，也是这次经历直接导致我用了快20年的京东账号变黑号。
不过，我在佩戴血糖仪的时候，记录测试过自制植物酸奶和自制豆浆对血糖的影响。根据当时的记录，喝一份（300ml附近），对血糖的影响是两小时内+0.5mmol/L，几乎可以忽略。
不过血糖这东西也许是千人千面，对于有此担心的人可以自行测试下。
MIND饮食 ，在以前的研究中依从人群的发病率低 53%，中等依从也低 35%。虽然名字叫作mind，但是对预防和控制心脏疾病，糖尿病，某些癌症也非常有用。
不要以为阿兹海默距离你很远。
我最近发现我的某位同学现在就有了阿兹海默的潜在发病特征。
有研究发现，阿兹海默正式确诊之前，在当事人中年时就已经有了明显特征。
在正式确诊的十几年甚至二十几年前，其大脑中就已经出现了明显的病理特征。甚至一些中年时期出现的特定情绪变化（如突然的冷漠、失去自信、易怒或抑郁），都被证实与几十年后的痴呆风险高度相关。
一面是研究中就发现人到了中年就出现阿兹海默预兆，一面是我同学真的出现了这些特点。（我同学普遍比我大几岁）
你还能说什么呢？
从现在立即开始改变饮食结构，靠近mind饮食或者地中海，dash等等，提前几十年就开始应对，已经是非常有必要了。
参考文献：
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，营养源 —— 饮食评论：MIND饮食。MIND 十项建议与五项限制、队列研究发现风险下降 53% / 35%、2023年随机对照试验（RCT）概述。
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/Sutphen CL, Jasielec MS, Shah AR 等。中年期阿尔茨海默病临床前脑脊液生物标志物的纵向变化。《JAMA神经学》（JAMA Neurology）。2015;72(9):1029–1042. doi：10.1001/jamaneurol.2015.1285