如果你关注现在的营养健康，你有相当可能听说过彩虹饮食方法。这种方法主要是利用食物天然颜色对食物进行分类，然后让人按照颜色尽可能都吃上。
对于中国人来说，彩虹饮食中的绿色是几乎毫无难度就能完成的，毕竟中国人的人均蔬菜摄入遥遥领先全世界。
但是其中的紫组，至少就我的经验来看不太理想。紫组食物，比较重要的一点就是富含花青素，但日常国人吃的比较少或者吃了也吸收利用不高。
说起来花青素，卖保健品的立马要推销枸杞（虽然弄不好就是假货），或者马上想到蓝莓这种比较高级的水果（主要是贵）。也许，你还知道紫薯，黑米，桑葚，紫葡萄也富含花青素。
但你仔细对比下很可能发现一个显然的问题，这些东西有很强的季节限定性和价格劣势。而且花青素不耐热，吸收利用率也是个问题。
例如：
蓝莓，直接生吃，营养保全良好，但是价格高，应季才充分供应。
桑葚，生吃，需要应季。
紫薯，需要较长煮熟，理论花青素营养大量失效。
黑米，需要较长煮熟，理论花青素营养大量失效。
黑豆，需要较长煮熟，理论花青素营养大量失效。
紫葡萄，可生吃，需要应季。
那么，是否有一种可以生吃，价格很低，一年四季都能充分供应的，蓝紫色富含花青素的食物呢？
幸运的是，真的有。
现在国内已经大量种植紫甘蓝。只要吃过莲花白的人看到紫甘蓝就知道怎么吃，也没啥陌生的。
而且紫甘蓝现在价格非常低，通常10斤左右只需要13元附近就能买到。
对于质量良好的紫甘蓝，直接用流水充分冲洗（使用食品清洗成分如果蔬清洗剂），生吃就能较完整而且廉价的摄入大量花青素。
对于包菜来说，通常外面的叶子会有更多的污渍，里面的远远更干净。如果对生吃安全比较看重，就多剥离一些叶子然后使用果蔬清洗剂清洗。还不放心直接蒸煮一会儿（5分钟内）吧，损失的营养还可以接受）。
对于生吃来说，直接做中式凉拌菜就行，也可以尝试西式沙拉吃法。
而且如果你想做奶昔，那么完全可以将紫甘蓝进行批量消毒处理之后分装冷冻，然后下次直接跟豆浆或者牛奶，酸奶放入豆浆机/破壁机做成奶昔。
这种做法具有非常强的物理破壁（破坏细胞壁）效果，理论上还能增强吸收利用率。另外可以在这里同时加入酸性食物（例如番茄，柠檬，猕猴桃），也可以保护花青素。
对于奶昔做法，推荐使用深紫色紫甘蓝，就是比较外面的叶子。
目前花青素没有统一的推荐量，对于普通人来说，一天能吃上30-50克的紫甘蓝就基本满足低限度标准（50mg花青素）。想想看我之前说的价格，单次的成本约等于是零了吧？
如果你也是用这种方法，一定要注意，花青素不耐热，一定要温度比较低的时候再做奶昔，而且破壁机处理中会接触到空气容易被氧化，应该立即喝掉。如果条件限制无法立即完全喝掉，可考虑用玻璃陶瓷器具立即分装冷冻。
说起来分装冷冻那可就有意思了，你完全一次多做一点出来冷冻（注意是冷冻不是冷藏），一次做几天的量。
当然，我绝对不是让你只吃紫甘蓝来补充花青素，其他的蓝紫色来源也应该继续吃，比如紫薯掺饭，紫葡萄当水果，种蓝莓吃浆果等等也依然继续做下去，但是日常花青素来源，最平民友好的食物，非紫甘蓝莫属了。
如果你还能找到更好的方法，欢迎在评论区提出。
（注：甘蓝花青素含量可粗略按50–300mg/100g估算）