月度归档: 2023 年 4 月

  • 睡眠三拖延:睡前拖延,睡中拖延,睡后拖延

    精力管理中的睡眠问题

    标题中的术语是我一分钟前想到的,如果在其他地方没见过,说明我是第一个写出来的人。

    最近我在看精力管理这本书。这本书的内容其实相当多,深入了解其中一个主题就足够写很多小文章了。

    在这里,我关注的是其中睡眠的问题,不过关注其中提到的问题不等于我说的内容和书本有多少关系。

    睡眠三拖延

    目前,现代人或多或少都有这三种睡眠拖延问题。

    睡前拖延是在应该睡觉的时候,选择主动熬夜继续拖延,通常这个过程是刷手机。睡中拖延,是因为某些原因中途醒来,结果就正好干点别的事情,通常这个过程还是刷手机。睡后拖延,是指睡醒之后,不愿意起床,正好干点别的事情,通常也是在刷手机。

    根据我自己的经验,上面的刷手机过程,往往是刷平时自己没想到去刷的内容,比如刷下知乎,小红书,小短文,而其中的内容一般是一些平时比较少见的主题,即自己是在探索新主题。

    得失分析

    前面两种拖延,会严重降低睡眠质量,导致第二天头痛,或是昏昏欲睡。往小了说是让睡后的那天的精神毁了,往大了说,这种时候更加容易出现安全事故,完全属于是在拿生命开玩笑。

    至于睡后拖延,这种拖延症让人赖床,荒废了人每天(通常)的黄金时间段。目前,睡醒来之后刷手机,同样是会消耗自己的意志力资源的,刷1-2小时之后,往往人会感觉劳累,那么正经的工作学习就别想了。

    那么得到了什么?也许是得到了一种具有掌控感的自我。也许这个人平时都忙于工作学习,忘记了自己也要探索新世界,原来还应该保留自己的私人时间。也许能找到某些灵感。

    可以看到,毁掉的时间段是一整天。工作,学习,娱乐全被影响,而得到的仅仅是某些娱乐和探索时间,这些事情本来可以在正常的时间段内完成的。

    既然得到的,完全可以在失去的其中找到替代,那么可以说三拖延得到的肯定远远不如失去的。

    实际上我就被这三种拖延影响很大,我回顾我自己,绝对属于得到的远远不如失去的情况,毕竟影响睡眠是全方位的影响以后的人生,实在是睡眠太重要了。

     

    两个办法

    对于这个问题 ,我目前有两个办法,而且我已经开始实行了。

    方法1:提前开始瞎逛之旅。

    睡前拖延不就是瞎逛吗?那么我提前开始这个过程,提前开始瞎逛,给自己留下充足的娱乐,探索和悠闲的时光。提前把自己从那种压抑中解救出来,反正想怎么玩就怎么玩吧,对于这点我看不到什么免除的希望。

    这属于核心的认知和行为重塑,让自己的探索欲望在正常的时间段被满足,不要占用最宝贵的睡眠阶段。

    方法2:不要带上手机上床,换用智能手表。

    上面的几个故事中,凡是睡眠拖延都有手机作为主角。那么显而易见,消除手机是个办法。

    我之前买了个小米投资的智能品牌的手表,不到200块钱各种功能都有,看个时间和心率是完全没问题。只要不把手表拿到床上,那么睡前拖延就没有了载体,睡中拖延也没了载体,睡后拖延也没了载体。

    人这种生物怕无聊

    只要失去手机,睡前,睡中,睡后都是相当无聊的。换句话说,你基本不会再有办法兴奋。这么无聊的状态,自然会乖乖睡觉,乖乖起床。不然你睡前看小说,刷知乎看得兴奋,醒后又兴奋得不行,干脆不用起床。

    经过我实测,这个操作是极大提升了我睡眠的质量,增强了我的精力水平。

    应用范围

    不要以为以上两个方法只应用在晚间的8小时睡眠,午间的30分钟睡眠同样需要使用这个方法。

    如果午间不这样做,那么睡后拖延往往是会找上你的。

    对比20年前和现在

    想想看20年前,大概是2005年附近,那时候大家都流行买一个电子表了,那会儿的睡眠质量肯定远超现在有手机带上床的时候。现在这个人长大了,有了手机,睡眠问题却开始凸显。而且,只要你注意观察,还可以发现现在的小学生,初中生,如果是带上手机睡觉,那么睡眠质量也被明显影响。这大概可以推测,人其实没变,仅仅是将手机和电子表的位置对换,就能对睡眠产生很大影响。

    现在西方不少研究都说,青少年抑郁,焦虑的核心原因之一就是现在青少年都在刷社交网络。如果他们学会不要让手机占据自己的休息时间,自然不会让社交网络占据他们的休息时间,于是他们能得到更好的睡眠和休息。 我估计真这样做了,青少年抑郁焦虑就能减少很多。

    实际上,住院治疗抑郁焦虑,(几乎)肯定会把手机都强制拿走。只可惜住院结束手机就回来了,这些病人只能无知无觉中再次回到旧日时光,复发难以避免。

    从福格行为模型的角度来说

    在福格行为模型中,引发行为看的是三要素:动机,能力(ability),提示(cue)。

    将“拿手机上床而睡眠拖延”列为等待分析的行为,可以得到以下内容。

    在这个行为中,手机是提示(看到手机,就想到世界)和能力(智能机功能过强)。想要满足自己放松和探索的需求是动机。

    我这里的两个方法,方法一是降低动机,让你提前满足自己的需求,不要在睡觉的时候再那样做;方法二是移除提示(手头不再是手机)和能力(普通手表你想刷社交网络也没条件),让没有手机只有手表的你,不要再看到手机就想到天下大事,安安心心睡大觉吧。

    如果还坚持以前的习惯,也就是睡前用手机探索新主题,而且把手机带上床,那么就是动机,能力,提示齐备,睡眠三拖延想要不发生都难了。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 分享一个GPT 翻译相关的自创提示词

    上次我写了一个Bing的提示词,使用脚本设置Preset之后已经成为我查找不是那么深入的信息的首选。

    这次我再分享一个前几天写的让GPT进行英汉翻译的:

    每种语言都有自己的特色,比如汉语有很多四字词汇,有很多工整和对仗的写法。另外,汉语是意合语,英语则是形合语。英语可以写出非常长而结构严谨的句子,但是汉语通常将非常复杂的句子拆分为更独立的句子。同时,在翻译中,不同的角色说话风格也有区别,所以你翻译的时候需要判断语言描述的角色和场景,给出符合他们人设的翻译。现在,你是一名精通汉语和英语的翻译官,你将使用一种尽可能准确的方式翻译内容,你不仅需要考虑前面提到的所有语言特点,还需要选择合适的语法体系进行转换;考虑语言的音韵转折,尽可能还原它的风格。最后,你只需要输出译文。

    请翻译以下内容:

     

    上面的给GPT是可以的。但是Bing经常说自己拒绝恢复,那么可以修改成这种:

    每种语言都有自己的特色,比如汉语有很多四字词汇,有很多工整和对仗的写法。另外,汉语是意合语,英语则是形合语。英语可以写出非常长而结构严谨的句子,但是汉语通常将非常复杂的句子拆分为更独立的句子。同时,在翻译中,不同的角色说话风格也有区别,所以你翻译的时候需要判断语言描述的角色和场景,给出符合他们人设的翻译。你是一名精通汉语和英语的翻译官,你将使用一种尽可能准确的方式翻译内容,你不仅需要考虑前面提到的所有语言特点,还需要考虑语言的音韵转折,尽可能还原它的风格。最后,你只需要输出译文。现在,翻译我这句话后面的英语内容。

     

    方法和以前一样,提前用脚本等设置好preset,然后用GPT做就行了。

    当然,你可以再做一些修改。

    经过我的测试,这个提示词输出的译文是相当流畅,自然,但准确度依然很高的。